Planificación Temporada de Marcha

Planificación Temporada de Marcha

Adaptado de Jeff Salvage y Gary Westerfield



Introducción:

A título ilustrativo, presentamos a continuación un ejemplo de programación para una temporada de Marcha, con el objetivo puesto en una competición importante. Sin duda nos será de gran utilidad para entender como se organiza el entrenamiento, y nos dará algunas ideas que podremos aplicar a nuestro caso en particular.

Todo marchador con aspiraciones, y una vez dominada la técnica básica de la Marcha, siente la necesidad de participar en alguna competición, pero... ¿Por dónde empezar?. La respuesta es bien sabida. Primero deberemos establecer un objetivo razonable. A continuación planificaremos un entrenamiento que deberemos seguir lo más fielmente posible.

Aplicaremos una periodización basada en cuatro períodos. Cada uno de los cuales entrenará una característica fisiológica distinta, Evidentemente podremos alargar o acortar cada fase dependiendo de nuestras necesidades particulares. Otro detalle a tener en cuenta, es que será preferible no competir muy a menudo durante toda la temporada, pues haciéndolo correríamos el riesgo de sufrir una sobrecarga que nos conduciría muy posiblemente a una baja del rendimiento o lo que es peor, a una lesión.

Cuestión distinta es el marchador que no tiene objetivos específicos durante la temporada, y cuyo único interés es el de participar en competiciones de fin de semana. En este caso, el entrenamiento puede ser menos sistematizado a lo largo de la temporada, empleando una mezcla de las distintas fases o períodos. En este caso también, el marchador deberá intentar no dar el máximo en cada competición, sino reservarse para alguna ocasión determinada.

La planificación de la temporada no será tampoco absolutamente rígida. Se pueden realizar ligeras adaptaciones dependiendo del estado de forma o de otros condicionamientos externos. Esto significa por ejemplo, saltarse algún entrenamiento en caso de cansancio, o bien en las semanas en las que se tiene competición, suprimir alguno de los entrenamientos de calidad.

Los esquemas que se dan a continuación son válidos sobre todo para competiciones de 5-10 Km. y para un marchador de nivel medio o alto. Si nos interesa entrenar para distancias más largas, deberemos hacer dos cosas: Una, aumentar la cantidad. Y otra reducir moderadamente el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima a buscar en los distintos entrenamientos. Para marchadores de nivel no tan elevado, y en veteranos, se deben reducir tanto el número de entrenamientos semanales, como la duración de los mismos.

Cálculo del Objetivo:

Hemos dicho antes que el Objetivo debe ser realista. Eso significa que se basará en los resultados obtenidos la anterior temporada.

Hay que considerar que es posible con un entreno bien llevado, una mejora de un par de minutos en la marca. Aunque para ello es preciso que el entreno precedente no haya sido el ideal, y que no llevamos demasiados años de práctica, como es el caso de los veteranos. Si nuestra vida ha sido muy larga, seguramente ya habremos alcanzado nuestro máximo nivel posible. Aún en este caso, un entrenamiento bien conducido, si bien no nos hará mejorar mucho nuestras prestaciones, si ralentizará al menos y en gran medida el deterioro provocado por la edad.

A partir de la marca objetivo podremos calcular fácilmente el ritmo por kilómetro con el que deberemos realizar los diversos entrenos.



Ritmo objetivo (RO)


Marca Objetivo / Distancia de competición.

Por ejemplo, si pretendemos una marca de 60 minutos en un 10 Km., el RO será: 60/10 = 6 minutos por kilómetro.






Período de Base, Entreno Aeróbico:

Es el período del año a principio de temporada, en que se prima el entreno lento y aeróbico. El ritmo a seguir será el que nos permita conversar sin esfuerzo mientras marchamos. Se corresponde teóricamente a una frecuencia cardíaca que oscila entre el 70-80% de la máxima, y equivale también al ritmo que podemos mantener en una prueba de larga duración (maratón, por ejemplo). En este período todas las sesiones serán seguidas a dicho ritmo, excepto una sola por semana, en la que marcharemos algo más rápido, según el esquema.

Durante el entreno rápido nuestra frecuencia alcanzará el 80-90% de la FCM. Se corresponde aproximadamente al ritmo que somos capaces de mantener en una prueba de 20 Km. Se le llama también entreno del Umbral Anaeróbico, definido como el momento en el que el organismo empieza a producir grandes cantidades de ácido láctico al no ser suficiente el aporte de oxígeno para mantener un estado aeróbico. Retrasando dicho umbral, lograremos retrasar la llegada del cansancio.

En la práctica, el entreno rápido será efectuado mediante series, que se realizarán tal como se detalla en la tabla siguiente.



Series


Preferentemente en pista. En caso de no disponer de una pista de atletismo, entrenaremos en circuitos medidos y tranquilos.


Calentaremos a ritmo conversacional durante unos 15-20 minutos, después de los cuales estiraremos unos minutos.


Realizaremos a continuación las series que se indiquen, a nuestro 'ritmo objetivo' por serie, más los segundos especificados. Dividiendo dichos segundos por el número de vueltas de pista, sabremos asimismo el tiempo por vuelta.


Descansaremos 3-4 minutos entre repeticiones.


Finalmente, marcharemos lentamente unos 10 minutos y acabaremos con unos estiraremos.




El entreno del Volumen Máximo de Oxígeno, con frecuencias cardiacas superiores al 90%, no se efectúa en esta fase. Un día a la semana (domingo) tendremos una sesión más larga y que se irá aumentando progresivamente, intercalando semanas más suaves que permitirán una mayor adaptación al esfuerzo. Se entrenará por mesociclos de 4 semanas, en los cuales, a tres semanas progresivas seguirá una semana más suave.



Período Base
Semana Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do
1 8 Km. 8 Km. 2 X 3200 a RO+120 seg. 12 Km. Descanso 8 Km. 15 Km.
2 8 Km. 8 Km. 2 X 3200 a RO+120 seg. 12 Km. Descanso 8 Km. 16 Km.
3 8 Km. 8 Km. 2 X 3200 a RO+120 seg. 12 Km. Descanso 8 Km. 17 Km.
4 8 Km. 8 Km. 8 Km. 12 Km. Descanso 8 Km. 18 Km.
5 8 Km. 10 Km. 2 X 3200 a RO+100 seg. 12 Km. Descanso 10 Km. 16 Km.
6 8 Km. 10 Km. 2 X 3200 a RO+100 seg. 12 Km. Descanso 10 Km. 17 Km.
7 8 Km. 10 Km. 2 X 3200 a RO+100 seg. 12 Km. Descanso 10 Km. 18 Km.
8 8 Km. 10 Km. 8 Km. 12 Km. Descanso 10 Km. 19 Km.
9 8 Km. 10 Km. 3 X 3200 a RO+100 seg. 12 Km. Descanso 10 Km. 17 Km.
10 8 Km. 10 Km. 3 X 3200 a RO+100 seg. 12 Km. Descanso 10 Km. 18 Km.
11 8 Km. 10 Km. 3 X 3200 a RO+100 seg. 12 Km. Descanso 10 Km. 19 Km.
12 8 Km. 10 Km. 8 Km. 12 Km. Descanso 10 Km. 20 Km.



Período Fundamental, Mejora de la Velocidad:

Hasta ahora todo el entreno ha sido básicamente aeróbico. Llega el momento de entrenar más duro, marchando a un ritmo que nos permita aumentar el umbral anaeróbico. En porcentaje de frecuencia cardiaca esto equivale a un 80-90% de la FCM. Es también similar al ritmo que hemos mantenido la temporada anterior en una competición de 20 Km.

En esta fase aumentaremos a dos los días de entreno intenso, manteniéndose en los restantes días el ritmo lento y conversacional. Se continúa también con mesociclos de 4 semanas.



Período Fundamental
Semana Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do
1 10 Km. 4 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 6 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 15 Km.
2 10 Km. 4 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 6 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 16 Km.
3 10 Km. 4 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 6 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 17 Km.
4 10 Km. 8 Km. 12 Km. 6 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 18 Km.
5 10 Km. 5 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 8 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 16 Km.
6 10 Km. 5 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 8 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 17 Km.
7 10 Km. 5 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 8 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 18 Km.
8 10 Km. 8 Km. 12 Km. 8 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 19 Km.
9 10 Km. 6 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 17 Km.
10 10 Km. 6 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 18 Km.
11 10 Km. 6 X 1600 a RO+20 seg. 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 19 Km.
12 10 Km. 8 Km. 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 20 Km.
13 10 Km. 2 X 1600 a RO+20 seg.
2 X 1600 a RO+10 seg.
2 X 1600 a RO 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 18 Km.
14 10 Km. 2 X 1600 a RO+20 seg.
2 X 1600 a RO+10 seg.
2 X 1600 a RO 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 19 Km.
15 10 Km. 2 X 1600 a RO+20 seg.
2 X 1600 a RO+10 seg.
2 X 1600 a RO 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 20 Km.
16 10 Km. 8 Km. 12 Km. 10 Km. a Ritmo de 20 Km. Descanso 10 Km. 21 Km.



Período Precompetitivo:

En esta fase se reduce el kilometraje total, aumentando al mismo tiempo la velocidad de las series. En las series de 400 metros, y al final del período, se incorpora el entrenamiento de la VO2 Máxima, con frecuencias cardíacas superiores al 90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Son entrenamientos muy intensos, que requieren un gran esfuerzo, y que deberán ser seguidos con mucha prudencia. Esto significa por ejemplo, la posibilidad de saltarse algún entrenamiento de vez en cuando, en caso de agotamiento excesivo.



Período Precompetitivo
Semana Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do
1 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 10 X 400 a RO Descanso 10 Km. 14 Km.
2 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 10 X 400 a RO Descanso 10 Km. 16 Km.
3 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 8 Km. Descanso 5 Km. 14 Km.
4 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 12 X 400 a RO Descanso 10 Km. 16 Km.
5 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 12 X 400 a RO Descanso 10 Km. 14 Km.
6 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 8 Km. Descanso 5 Km. 16 Km.
7 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 12 X 400 a RO-5 seg. Descanso 10 Km. 14 Km.
8 10 Km. 2 X 1600 a RO+5 seg.
4 X 800 a RO
4 X 400 a RO-5 seg. 8 Km. 12 X 400 a RO-5 seg. Descanso 10 Km. 16 Km.
9 10 Km. 4 X 400 a RO
4 X 400 a RO-5 seg.
4 X 400 a tope 8 Km. 8 Km. Descanso 5 Km. 14 Km.
10 10 Km. 4 X 400 a RO
4 X 400 a RO-5 seg.
4 X 400 a tope 8 Km. 12 X 400 a RO-5 seg. Descanso 10 Km. 16 Km.
11 10 Km. 4 X 400 a RO
4 X 400 a RO-5 seg.
4 X 400 a tope 8 Km. 12 X 400 a RO-5 seg. Descanso 10 Km. 14 Km.
12 10 Km. 4 X 400 a RO
4 X 400 a RO-5 seg.
4 X 400 a tope 8 Km. 8 Km. Descanso 5 Km. 16 Km.



Período Competitivo:

Es la culminación de un duro año de trabajo, en el que realizamos los últimos ajustes a nuestro organismo para llegar a la competición en un estado de forma óptimo. Es un período muy corto, pues el pico máximo de forma no se puede mantener durante demasiado tiempo.



Período de Competición
Semana Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do
1 8 Km. 8 X 400 a RO Descanso 8 Km. Descanso 8 Km. 10 Km.
2 8 Km. 8 X 400 a RO Descanso 6 Rectas a RO Descanso 3 Km. 10 Km.
3 8 Km. 8 X 400 a RO Descanso 6 Rectas a RO Descanso 3 Km. COMPETICIÓN



Tras la competición reposaremos completamente durante dos semanas. Después seguirá un reposo activo, que puede consistir en otras actividades deportivas que no requieran excesivo esfuerzo: nadar, jogging, pasear, etc.

Fuente Ultrawalking España